Allenamento Muscolare

Teletrimmer Kettler: mini cyclette da camera, non ingombrante! - Blog del Benessere

2010-04-07T06:31:00.000-07:00

Teletrimmer Kettler: mini cyclette da camera, non ingombrante! - Blog del Benessere

Esercizi Glutei

2008-03-14T10:37:00.000-07:00

Affondi
In piedi, portare avanti la gamba da allenare senza divaricarla completamente (più o meno a metà tra la posizione a gambe unite e la massima estensione). Facendo pressione principalmente sul tallone, scendere lentamente in basso-avanti senza piegare il busto e senza incurvare la schiena. Risalire altrettanto lentamente per poi, una volta finite le ripetizioni, cambiare gamba. Si tratta degli affondi liberi. Per rendere l'esercizio più pesante si sconsiglia di utilizzare il bilanciere sulle spalle, specialmente senza la cintura di protezione per la schiena, senza un compagno di allenamento e senza una preventiva adeguata preparazione atletica. E' possibile impugnare i manubri e mantenerli con le braccia stese lungo il corpo.
Potenziamento glutei

Disclaimer

2008-03-14T10:23:00.001-07:00

Condizioni e termini di utilizzo

Non sono un medico, non sono un istruttore, non sono un preparatore atletico, non sono un nutrizionista e non sono per nessun motivo al mondo qualificato all'insegnamento delle materie in oggetto a questo sito.

Mi alleno costantemente in palestra, cerco di seguire uno stile di vita sano ed un'alimentazione pulita, quindi tutte le mie competenze derivano dall'esperienza, dalle chiacchiere coi compagni di allenamento, con i vari istruttori delle palestre che ho frequentato e da quello che ho letto qui e li su Internet, libri e riviste.

Tutti gli scritti di questo sito (oltre ad essere di mia proprietà intellettuale) vanno presi come semplici consigli da seguire a proprio rischio e pericolo, anche se si tratta di nozioni esatte (tranne dove esplicitamente specificato) testate per prima cosa sulla mia pelle.

Non rispondo di alcun modo e declino qualsiasi tipo di responsabilità per eventuali danni causati a se stessi o ad altri in funzione di quanto appreso attraverso la lettura delle pagine di questo sito.

Consultare il proprio medico ed il proprio istruttore prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o tecnica di allenamento recensiti su questo sito.

Luca Ruggiero

Esercizi Femorali

2008-03-14T10:17:00.000-07:00

Leg Curl
Stendersi sulla leg curl ed impugnare le maniglie di sostegno poste al di sotto della panca, all'altezza più o meno del viso. Assicurarsi prima che la leva dell'attrezzi vada, una volta stesi, all'altezza del polpaccio o poco più sotto. Una volta in posizione sollevare vigorosamente la leva senza arrivare alla massima estensione possibile e scendere lentamente senza stendere completamente le gambe.
Potenziamento bicipiti femorali

Contatti

2008-03-14T10:08:00.000-07:00

In funzione di quanto detto nelle condizioni e termini di utilizzo, non risponderò a nessuna domanda in cui si chiedono consigli sull'alimentazione, sull'allenamento o sullo stile di vita da seguire.

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Esercizi Polpacci

2008-03-14T05:32:00.000-07:00

Culf polpacci
In piedi, salire sulla pedana di una qualsiasi panca e cacciare i talloni dei piedi fuori della pedana stessa. Facendo leva sul centro del piede, spingere sulle punte fino alla massima contrazione dei polpacci (o solei) e scendere molto lentamente fino alla massima estensione.
Pompaggio polpacci

Esercizi Quadricipiti

2008-03-14T05:30:00.000-07:00

Leg Extension
Sedersi sulla leg extension dopo aver regolato l'appoggio per la schiena (in modo da far cadere la piegatura posteriore delle gambe alla fine del sediolino) e la leva per le gambe poco più su delle caviglie. Sollevare la leva con forza fino alla massima estensione possibile e scendere lentamente.
Pompaggio quadricipiti

Esercizi Lombari

2008-03-13T02:29:00.000-07:00

Hyperextension
Salire sulla panca denominata hyperextension, regolare l'inclinazione e l'altezza appunto a seconda della propria altezza e bloccare le gambe con l'apposito fermo per i piedi. Scendere erisalire molto lentamente fino alla massima estensione possibile. Quando l'esercizio inizia a non stancare più è possibile usare un disco o un mabibrio e mantenerlo poggiato al petto.
Potenziamento lombari

Good Morning
In piedi, impugnare il bilanciare coi dorsi delle mani rivolti in avanti, in modo lievemente più largo rispettivamente all'altezza delle spalle. Piegarsi in avanti come per posare il bilanciere a terra, avendo cura di non incirvare la schiena, e tenerlo molto vicino alle gambe. Al contempo, flettere lievemente le gambe. Risalire lentamente.
Potenziamento lombari

Esercizi Trapezi

2008-03-13T02:18:00.000-07:00

Rotazione spalle coi manubri
In piedi, impugnare i manubri e tenerli vicino alle cosce con le mani rivolte all'interno. Senza spostare i manubri, ruotare le spalle in avanti o all'indietro (facendo leva sui trapezi) fino a disegnare, ipoteticamente, un cerchio.
Riscaldamento trapezi

Trazioni al mento
In piedi, impugnare il bilanciere curvo da terarra coi dorsi delle mani rivolti in avanti. L'impugnatura dev'essere stretta rispetto alla parte curva più interna del bilanciere stesso. Sollevare il bilanciere, mantenendolo rasente al corpo, fino al mento e scendere lentamente. Si consiglia di evitare l'utilizzo del bilanciere dritto per evitare sollecitazioni alle articolazioni dei polsi.
Potenziamento trapezi

Esercizi Tricipiti

2008-03-12T16:11:00.001-07:00

Deep alle parallele
Salire sulle parallele mantenendosi con le mani in verticale, una sulla parallela sinistra ed una sulla parallela destra. Piegare le gambe ed incrociarle (una serie da una parte ed una serie dall'altra) e portarle lievemente indietro. Scendere lentamente fino alla massima flessione, avendo cura di tenere le braccia più strette possibili. Risalire vigorosamente.
Potenziamento tricipiti

French press col bilanciere
Distendersi sulla panca senza reggi-bilanciere e portare la testa lievemente al di fuori della panca, lasciandola lievemente appesa (sconsigliato a chi ha problemi di pressione). Impugnare il bilanciere (dritto o curvo - cambia solo la stimolazione del muscolo in funzione dell'angolazione) all'altezza delle spalle e partire dall'alto, all'altezza del petto. Portare le braccia lievemente indietro e mantenere i gomiti sempre equidistanti, senza allargarli. Scendere lentamente all'altezza della fronte oppure dietro la testa (in questo secondo caso la stimolazione è completa, ampliando l'arco del movimento) e risalire vigorosamente.
Potenziamento tricipiti

Esercizi Bicipiti

2008-03-12T12:20:00.000-07:00

Curl col bilanciere dritto
In piedi, impugnare il bilanciere all'altezza delle spalle coi palmi delle mani rivolti in avanti. Tenere i gomiti vicini al corpo ed il più possibile fermi. Sollevare il bilanciere fino all'altezza del mento, ad un decina di centimetri di distanza e scendere lentamente senza flettere completamente il braccio.
Potenziamento bicipiti

Curl concentrato manubrio
Sedersi sulla panca orizzontale per lungo, aprire le gambe ed impugnare un manubrio. Poggiare il gomito del braccio che si sta allenando sulla coscia, a metà tra il ginocchio e l'inguine e sollevare il manubrio. Scendere lentamente senza flettere completamente il braccio. L'altra mano va poggiata sul ginocchio della gamba del lato che non si sta allenando. Non incurvare la schiena.
Pompaggio bicipiti

Curl alternato coi manubri
Eseguire in piedi, oppure seduti sulla panca a 90%, o ancora sulla panca a 45 gradi. Inpugnare i manubri e tenere i palmi delle mani verso le cosce. Salire con un braccio alla volta, girando il manubrio portandolo circa verso il viso e riscendere avendo cura di girareil manubrio fino a portarlo al punto di partenza. Appena il manubrio sarà arrivato al punto di partenza, sollevare l'altro manubrio e cosi via fino alla fine della serie.
Potenziamento bicipiti

Panca Scott
La panca Scott è stata inventata (cosi come l'esercizio, dal cui inventore prende il nome) da Larry Scott, primo Mister Olympia della storia del Body Building. Sedersi sulla panca ed impugnare il bilanciere curvo a presa stretta (non quello dritto per evitare problemi articolari). Scendere lentamente senza stendere completamente le braccia e risalire vigorosamente. In alternativa l'esercizio può essere eseguito, un braccio per volta, utilizzando un manubrio.
Pompaggio bicipiti

Esercizi Deltoidi

2008-03-12T11:47:00.000-07:00

Spinte col bilanciere (lento avanti)
Sedersi sulla panca per le spalle (angolazione circa 90 gradi, con reggi-bilanciere) ed impugnare il bilanciere dall'alto. Scendere col gomito perpendicolare al pavimento fino a poggiare il bilanciere sul petto. Si consiglia di non eseguire mai il lento dietro per evitare affaticamenti delle articolazioni, dato il suo movimento innaturale.
Potenziamento deltoidi

Alzate laterali
In piedi, impugnare i manubri. Sollevare i manubri lateralmente effettuando una lievissima flessione del braccio e tendere leggermente in avanti. Durante la salita il gomito deve tendere leggermente verso l'alto e per nessun motivo verso il basso, onde non ledere le articolazioni. Scendere fino a toccare la parte superiore delle cosce coi manubri. L'esercizio permette numerose varianti, ma quella descritta è la versione base.
Pompaggio deltoidi

Arnold Press
Esercizio inventato da Arnold Schwarzenegger, da cui l'esercizio stesso prende il nome. Sedersi sulla panca per le spalle (angolazione circa 90 gradi, senza reggi-bilanciere) ed impugnare i manubri. Sollevare i pesi in alto e tenere i dorsi delle mani rivolti all'indietro. Scendere verso l'sterno e, una volta arrivati coi manubri all'altezza delle spalle, stringere i gomiti e ruotare i manubri bersol'interno, rivolgendo i palmi delle mani verso il petto. Eseguire il movimento al contrario per la salita e proseguire.
Pompaggio e riscaldamento deltoidi

Esercizi Dorsali

2008-03-12T05:47:00.001-07:00

Trazioni alla Lat Machine
Impugnare la Lat Machine nella parte curva e tirarsi su portando il petto alla sbarra. Scendere senza stendere completamente le braccia. Si sconsiglia di eseguire l'esercizio portando il lato posteriore del collo e delle spalle alla sbarra per evitare problemi alle articolazioni.
Potenziamento dorsali

Rematore col manubrio
Poggiare un ginocchio sulla panca orizzontale, senza reggi-bilanciere, e la mano dello stesso lato del corpo sulla panca, fino a trovarsi col busto rivolto verso terra. Con l'altra mano impugnare il manubrio e sollevarlo perpendicolarmente rispetto al pavimento, portandolo al fianco. Il braccio deve rimanere rasente al corpo.
Potenziamento dorsale e deltoide posteriore

Esercizi Pettorali

2008-03-12T03:47:00.000-07:00

Distensioni su panca piana con bilanciere
Distendersi sulla panca piana dotata di reggi-bilanciere ed appoggiare le gambe sull'apposito sostegno ai piedi della panca. Impugnare il bilanciere e portarlo fino al petto per poi risollevarlo.
Potenziamento pettorali (fascia orizzontale-centrale)

Distensioni su panca alta con bilanciere
Distendersi sulla panca alta dotata di reggi-bilanciere ed appoggiare le gambe sull'apposito sostegno ai piedi della panca. Impugnare il bilanciere e portarlo fino al petto per poi risollevarlo, avendo cura di portare il gomito perpendicolarmente verso il pavimento.
Potenziamento pettorali (fascia orizzontale-alta)

Croci su panca piana
Distendersi sulla panca piana non dotata di reggi-bilanciere ed appoggiare le gambe a terra. Impugnare i manubri e partire dall'alto. Aprire le braccia piegandole leggermente e scendere verso l'esterno alla massima estensione possibile per poi risalire.
Potenziamento pettorali (fascia esterna-centrale)

Croci su panca alta
Distendersi sulla panca alta non dotata di reggi-bilanciere ed appoggiare le gambe a terra. Impugnare i manubri e partire dall'alto. Aprire le braccia piegandole leggermente e scendere verso l'esterno alla massima estensione possibile per poi risalire.
Potenziamento pettorali (fascia esterna-alta)

Esercizi Addominali

2008-03-11T17:55:00.001-07:00

Twist (torsioni fianchi)
Da seduti, poggiare un'asta rigida ma non pesante dietro al collo ed alle spalle, e mantenerla con impugnatura larga. Restando con la schiena dritta e la testa ferma, ruotare il busto a destra ed a sinistra fino alla massima estensione.
Dimagrimento fianchi e riscaldamento addome e schiena

Crunch alto in compressione
Sdraiarsi al contrario sulla panca orizzontale ed appoggiare i talloni sul reggi-bilanciere. Portare le mani dietro alla testa e comprimere l'addome senza alzare la schiena.
Potenziamento addominali alti

Crunch basso in compressione
Disporre la panca per gli addominali ad un'angolazione di 45 gradi e stendersi con la testa verso l'alto. Mantenersi ai lati della panca o ad apposite maniglie e sollevare le gambe ed il sedere, senza muovere la schiena.
Potenziamento addominali bassi